健身冷知識：蛋白粉真的有用嗎？

相信凡是現在健過身的人基本都服用過補品，很多人也都認為健身服用補品是必不可少的。

甚至在理發店都有理發小哥問過我：“我每天喝蛋白粉怎么還是沒有用呢，還是這么瘦？”

接下來我們就來聊聊幾種常見的運動補品。運動補品最開始其實是給運動員用的。由于運動員在體能和生理負荷方面要求極高，可能經常達到生理的極限負荷，所以在保證了與正常人相似的膳食之外，還需要使用補品來把運動能力提高到超過一般平衡飲食的作用。而合理使用補品是可以提高運動表現和延緩疲勞的。

看過七龍珠的小伙伴，想想超級賽亞人戰斗過后都要使用仙豆這款神補品來恢復身體，雖然這個例子有點夸張。

●乳清蛋白——無蛋白粉，不健身？乳清蛋白應該是大家最為熟知的健身補品了，很多健身愛好者平時談論的要不要喝蛋白粉啊，喝什么牌子的蛋白粉好啊，一般指的就是乳清蛋白粉。

說實話，第一次聽到蛋白粉我竟然以為是雞蛋白中提取的……其實，乳清蛋白是利用現代工藝從牛奶中提取的蛋白質。牛奶中約87%是水分，13%的固體（當中37%是乳糖，30%脂肪，27%是乳蛋白，6%是礦物質）。

其中的乳蛋白中只有20%是乳清蛋白。與其他蛋白質相比，乳清蛋白質的膽固醇、脂肪乳糖含量低，易消化吸收，所以具有最高的生物利用價值。

乳清蛋白對于健身有什么作用？1．促進肌肉中蛋白質合成我們都知道肌肉中很大部分是水分，其次就是蛋白質。由于乳清蛋白質中含有大量支鏈氨基酸（BCAA）和亮氨酸，而研究證明BCAA對促進蛋白質合成和減少蛋白質分解有很大幫助。亮氨酸有利于抑制蛋白質水解酶活性，有利于肌肉蛋白質合成，使肌肉量增加。

同時，乳清蛋白中還含有豐富的賴氨酸和精氨酸，對于刺激生長激素分泌和釋放有作用（生長激素對于肌肉生長也是至關重要的），同樣促進肌肉中蛋白質的合成，并且促進脂肪分解，降低體脂。所以，乳清蛋白能促進肌肉生長，這也就是為什么很多健身愛好者在高強度肌肉訓練后都會喝一勺乳清蛋白粉，甚至一定要抓住傳說中的“窗口期”，因為這時候肌肉需要更快速地供能和修復。

2．提高免疫力長時間高強度運動后血糖會降低，此時，谷氨酰胺參與糖異生以維持血糖濃度，不能滿足免疫細胞的需求，這是運動可能造成免疫力下降的原因。乳清蛋白含有谷氨酸，可以轉化為谷氨酰胺。同時BCAA為糖異生提供原料，減少谷氨酰胺的消耗，維持免疫力。而且乳鐵蛋白能抑制和殺死一部分食物中細菌。因此，大量運動后補充乳清蛋白可以保持高免疫力。

3．延緩疲勞攝入一定量的乳清蛋白可以提高血液中BCAA的濃度，降低色氨酸/BCAA的比值，減少色氨酸進入中樞神經細胞的比例，緩解中樞疲勞的發生。仔細的朋友肯定會發現，上面三個很重要的功能中都有一個關鍵的主角——BCAA，大家記住它，叫作支鏈氨基酸。所以攝入乳清蛋白很大程度上也是為了保證BCAA的充分攝入。因此，還有專門的BCAA健身補品。

乳清蛋白怎么使用？

在大負荷運動訓練期間，為了保證蛋白質的恢復和促進身體機能水平提高，乳清蛋白的攝入量可以提高到總蛋白質攝入的50%，甚至更多。

對于健身增肌者來說，為了盡快壯大肌肉，使肌肉有好的形態和體積，一般攝入量在50克乳清蛋白左右，當然具體要根據健身者的體重和目標調整。而一般減脂人群或者普通運動人群的那點運動量其實并不需要補充很多乳清蛋白，食物當中的蛋白質就足夠了。普通人舉鐵補充量維持在每天20克左右乳清蛋白就差不多了。

還是拿龍珠來舉例吧，如果悟空，大戰后瀕臨死亡吃個仙豆會恢復，能發揮仙豆巨大作用，但是如果只是個場邊吃瓜群眾被戰斗擦破了點皮，那么仙豆的幫助顯然不大啊……

而且，事實上，并沒有科學研究證明攝入超過規定的劑量就會讓肌肉增長得更快，反而過量攝入蛋白質可能導致以下問題：a．過量的鈣質流失可能導致骨質疏松；b．人體無法儲存蛋白質，因此過度蛋白質也會轉化成脂肪；c．分解和排泄多余的蛋白質會增加肝臟和腎臟的負擔；d．尿酸的堆積可能導致痛風性關節炎。